Qual a melhor maneira de prevenir dor de costas?

You are here:

A maioria das pessoas pensa que a coluna é das estruturas mais frágeis do nosso corpo, muito suscetível a lesão se não houver cuidado. Afinal, cerca de 80% dos adultos sofrem de dor lombar. Que mais provas precisa? A verdade é que a coluna é uma estrutura robusta. Apenas estamos a usa-la incorretamente.

É do senso comum que curvamos as costas ao levantar objetos pesados. Como resultado, muitos locais de trabalho introduziram normas e cuidados relativamente a este e outros movimentos, assim como equipamentos ergonómicos, objetivando a redução das lesões da coluna.

Ou seja, devemos evitar o trabalho pesado sempre que possível, certo? Bem… talvez não. Estudos recentes mostraram que estas normas e cuidados são ineficazes na redução de dores nas costas. Parece que uma abordagem diferente é imperativa.

Os nossos tecidos (musculares e ósseos, por exemplo) precisam ser expostos a cargas para se fortalecerem – e a coluna vertebral é o exemplo perfeito! Levantar pesos regularmente prepara as articulações, músculos e ligamentos para as tarefas normais. Ninguém espera correr uma maratona sem preparar o corpo para tal, então parece lógico que para ser capaz de levantar um peso exija a exposição a essa mesma atividade.

A falta de carga mostrou ter efeitos prejudiciais na coluna. Estudos em astronautas mostraram que a falta de exposição à carga na microgravidade provoca perda de massa muscular, rigidez da coluna e alterações prejudiciais no disco. Estes astronautas, previamente saudáveis, desenvolveram dores na coluna após a missão espacial.

Encontrar o ponto ideal!

Para além do levantamento de pesos, também a flexão e elevação repetidas da coluna são vistos como potenciais mecanismos de lesão para coluna, particularmente quando combinadas com torção.

Pesquisas em remadores de elite examinam este conceito. Eles flexionam totalmente e submetem a coluna a movimentos de torção centenas de vezes por dia, sempre que treinam. Cerca de um terço desse grupo queixar-se-á de um episódio de dor nas costas num período de 12 meses, dos quais a grande maioria irá recuperar totalmente.

Com este estudo podemos constatar que a maioria dos remadores não lesionam a lombar e que a coluna é muito tolerante a esta atividade. No entanto, sugere que a flexão e a sobrecarga são de facto atividades que podem estar associadas ao início da dor nas costas, mas que devem estar associadas a outras causas.

Aumentos rápidos na carga de treino com má recuperação estão associados ao aparecimento de dor nas costas nos remadores. Remadores que possuem uma boa mobilidade das ancas, joelhos e outras articulações são menos propensos a sentir dores nas costas.

Em suma, podemos concluir também, que a coluna tem a capacidade de tolerar cargas numa posição de flexão.

Uma coluna saudável!

As pessoas estão a tornar-se cada vez mais sedentárias, o que significa que estão menos capazes de tolerar a atividade e carga para qual foram projetadas. Conselhos de especialistas recentes destacam que a melhor maneira de prevenir dor nas costas é com o exercício.

Em vez de se aconselhar a evitar o levantamento de pesos, deve-se incutir esta mesma atividade como prática regular do dia-a-dia. Para que a nossa coluna seja robusta, deve ser sujeita a cargas progressivas para manter os tecidos (muscular e ósseo, por exemplo) do nosso corpo saudáveis.

A ênfase deve ser na criação de uma força de trabalho adequada e não em equipamentos para o fazer.